Porovnat (0)

Blog


Letní
Běh
Poradna

7 cviků běžecké abecedy


Už to, že jste se rozhodli běhat je skvělá věc. Pokud však chcete vidět výsledky a neničit si své zdraví, neměli byste zanedbat správnou techniku běhu. K tomu vám dopomůže běžecká abeceda, jež by měla být zábavnou součástí vašeho tréninku.

Jak mi může pomoct třeba 20 minutové poskakování do výšky a do stran a šaškování jako při tělesné výchově, kdy nás nutili provádět různé takovéto sestavy, oproti naběhnutí několika dalších kilometrů? Kupodivu docela dost! Běžecká abeceda nám pomáhá lépe koordinovat pohyb, má v sobě prvky jak posilovací tak hravé a pomáhá také k prevenci proti zranění.

Celkově tedy díky ní zlepšíme svůj běh ve všech směrech od rychlosti přes pohyblivost až k lepší a správné technice.

Jak začít:

  • Nejlepším řešením pro zakomponování abecedy do tréninku je po mírném rozehřátí (po 1 km rozklusání). Svaly se nám tak mírně zahřejí.
  • Provádět cviky můžeme takřka kdekoliv, nejideálnější je rovná cesta dlouhá 10-20 m.
  • Při začínáni s abecedou dbejme na precizní provádění cviků. Není důležitý počet opakování, ale správné provedení.

 

Lifting – pata, špička

Také nazývané jako protlačování, slouží k lepší práci a flexibilitě kotníků a pomáhá nám ve startovací fázi běhu.  Nejprve cvik provádíme na místě, posléze s nepatrným posunem vpřed. Špičky necháváme zcela na místě, pracuje pouze pata, a to střídavým rychlým a dynamickým pohybem směrem vzhůru. Při tomto pohybu se nám jedno koleno dostane do popředí a druhým se snažíme protlačovat vzad. Horní část těla a boky držíme zpevněné s přímým pohledem vpřed. Ruce pokrčíme jako při běhu a pomáháme si s nimi udávat rychlost celého pohybu.

 

Skipping – zdvihání kolen

Skipping nazýváme stejně dynamický pohyb jako u liftingu s tím rozdílem, že se nám do pohybu zapojí kolena. Ty se snažíme dostat co nejvýše nejlépe tak, aby stehno bylo ve vodorovné poloze. Není to však nutností. Hlavním požadavkem u tohoto cviku je dynamika. Dbát musíme na držení horní části těla, která by se neměla dostat do záklonu, ale spíše do mírného předklonu.

 

Zakopávání

Tento cvik řadíme mezi ty, díky kterým se náš běh zrychlí a zefektivní. A bude také dynamičtější a zlepší se rychlost našich reakci při případném nuceném neočekávaném zastavení. Lýtka zvedáme směrem nahoru až k horní části stehen a hýždím, jako bychom se chtěli sami nakopnout. Pohyb musí být dynamický a rytmický. Tělo se snažíme mít po celou dobu zpevněné a narovnané. Vyšší úroveň můžeme nasadit například kombinací skippingu a zakopávání po 4 opakováních.

 

Odpichy neboli jelení skoky

Lidově také nazýváme jelení skoky. Jsou nedílnou součástí a po sérii dynamických cviků nám tento napomáhá ke zvýšení běžeckého rozsahu a prevenci proti natrhnutí svalů. Dlouhé kroky postupně zrychlete, skoro až na běh při kterém odrazovou nohu napněte v kolenou a neodrazovou naopak vystřelte kolenem dopředu. Tento cvik je pro začátečníky nejsložitější, proto dbejte na precizním provedení a raději začněte pomalu skoro kroky než hned úplnými jeleními skoky. Pažemi pohybujeme podobně jako u běhu s možností úplného natažení ruky před sebe.

 

Běh pozpátku

Pravým a zkušeným běžcem jste, až ve chvíli kdy vám to jakžtakž jde i pozpátku. Důležité je toto cvičení provádět v terénu, který známe a víme, že nás na něm nečeká žádné překvapení, které by mohlo mít následky v podobě zranění. Jednoduše se otočte a začněte jen chůzí. Postupně tempo zvyšujte až do poloběhu. V žádném případě nedoporučuji se otáčet, jen by vás to zmátlo a dezorientovalo.

 

Skoky stranou

Cvik známý z tělesných výchov i jako krok sun krok. Ruce dáme v bok, vybereme si pravou nebo levou stranu a krokujeme. Postupně zrychlujeme, až do úplných skoků kdy se naše kotníky sílou dynamiky skoro jakoby spojí. Po sérii 10 skoků opakujeme na druhou stranu. Získáme díky tomu lepší odrazovou sílu a procvičujeme také koordinaci.

 

Běh stranou

Koordinačně nejtěžší cvik, který je ve finále a dobrém provedení skvělou hrou. Malými krůčky do boku střídá vždy zadní noha tu přední a střídavě ji křižuje vždy dopředu a dozadu. Paže rozpažíme, hlavu otočíme ve směru běhu a při dobrém provedení cítíme, jak se nám trup krásně protahuje, zatímco nohy nám hrají hru na kočkovanou a honí jedna druhou. Nesmíme zapomenout směr běhu po nějakém čase vystřídat.

 

Nenechte se zastrašit tím, že vám cviky ze začátku třeba nepůjdou. Důležité je začít technicky správně a klidně krokem. Postupně pohyby zrychlujte a za pár lekcí už je budete mít v malíčku.







Adresa prodejny

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Jak se k nám dostanete
Zobrazit na mapě

info@actisport.cz
Otevírací doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavřeno
 
+420 731 431 912
+420 548 522 422