
Jak vrátit nebo vyměnit zboží?
Nakoupili jste v našem e-shopu, ale bohužel zboží nesedí nebo se Vám…
celý článek
Co je to barefoot / minimalistická obuv?
Barefoot obuv bývá označována za minimalistickou a její nošení je…
celý článek
Fischer Twin Skin - čištění mohérového pásu
Koupili jste si běžky s mohérovými pásy Fischer Twin Skin a po nějaké…
celý článek
Horská turistika - trekingové hole
Základní výbavu, tedy boty (1. část, 2. část) a oblečení i kalhoty…
celý článek
Horská turistika - kalhoty
Už jsme si vybrali boty (1. část, 2. část) a také vrstvy na horní…
celý článek
Horská turistika - oblečení
Ještě před několika lety a mými prvními zkušenostmi s vysokohorskou…
celý článek
Horská turistika - boty (2. část)
V první části (Horská turistika - boty 1. část) našeho povídání o…
celý článek
Horská turistika – boty (1. část)
Outdoorová, turistická, treková obuv nebo pohorky, mnoho označení pro…
celý článek
Jak vybrat vhodnou florbalovou obuv?
Florbal se v našich končinách setkal s vřelým přijetím a stal se…
celý článek
Druhy běžecké obuvi
Když se podíváme na džungli běžeckých bot, která se nyní vyskytuje na…
celý článek
Jak si vytvořit návyk na běhání?
Správná motivace, říká vám to něco? Určitě už jste někdy slyšeli o…
celý článek
Kompresní oblečení – v čem je jeho kouzlo?
Kompresní oblečení, ať už je řeč o kalhotách, tričkách nebo…
celý článek
Měření výkonu, tepu a jak měřit mobilem?
Tepová frekvence velmi dobře vypovídá o celkovém zatížení organismu.…
celý článek
Co vše si vzít na závod a jak se na něj připravit
A je to tady! Příprava na závody je opravdu důležitá - nepodceňujte…
celý článek
Canicross – jak běhat se psem
Máte doma čtyřnohého miláčka? Baví vás běhat? A co takhle spojit…
celý článek
OCR – co s sebou na závod?
Co znamená zkratka OCR už víme z předchozího článku "OCR – dřina…
celý článek
Jak pečovat o běžeckou a turistickou obuv
Tak jako se člověk stará o zdraví svého těla, měl by se běžec a…
celý článek
OCR – dřina skrytá za nevinnou zkratku
Běh se v poslední době těší velkému zájmu široké veřejnosti, běhá se…
celý článek
Jsme na Pitztalském ledovci (12. - 14. 4. 2019)
V termínu 12. - 14. dubna 2019 jsme dostali od dovozce značek Atomic…
celý článek
Aktivně či relaxačně na Pálavě a okolí
Taky milujete jižní Moravu? A kdo ne! Překrásná příroda, folklor a…
celý článek
RECENZE: X Ultra 3 Mid GTX – nejpohodlnější turistická obuv?
Když jsem si na jaře vybíral nové turistické boty, měl jsem jasnou…
celý článek
Lyže Elan 2018/19 jsou tady!
V lednu jsme byli zkouknout a otestovat novinky od značky Elan pro…
celý článek
Jednoduché posilovací cviky pro běžce
Každý znalý sportovec vám potvrdí, že dělat pouze sport, na který…
celý článek
Salomon, Salomon a zase Salomon! (2017/18)
Pro sezonu 2017/18 Salomon zachoval v komerční řadě ze závodního…
celý článek
Novinky sezóny 2017/2018 u Elanu a v Alpině
Slovinský výrobce lyží ve své klíčové řadě All Mountain pokračuje v…
celý článek
RECENZE: Běžecké legíny a bunda CRAFT
S běžeckými legínami a bundou Craft můžete zářit na každém kroku.…
celý článek
Jak ovlivňuje stres váš trénink a svaly?
Stres. Pro mnohé pověstný strašák, kterému se snažíme vyhýbat jako…
celý článek
RECENZE: Inov-8 Terraclaw 250 – moje bota roku 2017
Nejsem žádná profi běžkyně, která by mohl dávat nějaká velká moudra.…
celý článek
Atomic Redster 17/18 je opravdu červený
Renomovaný rakouský výrobce připravil pro sezonu 2017/18 nejvíce…
celý článek
Běh ve tmě – jen když není jiná možnost?
Brzy bude tma již kolem čtvrté hodiny odpoledne a ještě si nějakou…
celý článek
Zima 2017/18 v nabídce rakouského Fischeru
Tradiční výrobce našeho jižního souseda označuje již dlouhou dobu TOP…
celý článek
Trénovat s nachlazením nebo ne?
S přicházejícím podzimem venkovní teplota klesá a my se zuby nehty…
celý článek
Jak se fyzicky připravit na zimní lyžařskou sezónu?
Lyžařská zimní sezóna se blíží mílovými kroky. Pokud bude úspěšná…
celý článek
Babí léto vybízí k běhu i odpočinku
Jako každý jiný rok nás za chvíli pravděpodobně čeká babí léto a…
celý článek
Strečink – co, kdy, jak a proč?
Pro spoustu z nás je pojem strečink noční můrou. Většina si představí…
celý článek
Kdy začít běhat po porodu?
Jste vášnivá běžkyně a zároveň nastávající či novopečená matka?…
celý článek
Jak docílit zrychlení?
Nejste spokojeni se svým časem a nevíte, co s tím? Pokud dokáže bez…
celý článek
Nejlepší horské běžecké lokality v ČR
Každý milovník hor v České republice občas zalituje, že naše země…
celý článek
Jak správně vybrat běžeckou obuv do hor?
Máte za sebou několik desítek či stovek naběhaných kilometrů a chcete…
celý článek
Kde běhat v Brně? - 2. díl
Středně kopcovitá trať pro začátečníky i mírně pokročilé V minulém…
celý článek
Základní regenerace u běžce
Máte nějaký běžecký cíl? Vybrali jste si závod, ve kterém chcete být…
celý článek
Strava pro lepší běžecký výkon
Může strava, a potraviny, které konzumujeme ovlivnit naše běžecké…
celý článek
Jak poznám, že už jsem běžec připravený na půlmaratón?
Kdy si můžu troufnout běžet půlmaratón? Ten, kdo má za sebou úspěšné…
celý článek
RECENZE: Salomon X Ultra 2 GTX W
Turistická obuv Salomon X Ultra 2 GTX W obstála v horském terénu V…
celý článek
Proč mě při běhání píchá v boku?
Věc, která vám může běhání naprosto znechutit. Dech. Pocit kdy se…
celý článek
Pitný režim při sportovní zátěži
Pravidelné dodržování pitného režimu bychom pro správné fungování…
celý článek
Střídejte způsoby běhu! Má to smysl!
Běh. Jednoduchý pohyb dalo by se říct. Není nic složitého nazout boty…
celý článek
7 cviků běžecké abecedy
Už to, že jste se rozhodli běhat je skvělá věc. Pokud však chcete…
celý článek
Středeční Actisport výběhy - běžecké tréninky zdarma!
Actisport výběh #7 – POSLEDNÍ VÝBĚH! Kdy: 31. 5. 2017 v 18:00…
celý článek
Tipy na zajímavé běžecké závody roku 2017
Běháte rádi a pravidelně, jste pyšní na svou fyzickou kondici? Nebo s…
celý článek
Jak vybrat vhodnou sálovou obuv?
Sporty, na které potřebujete vhodnou obuv nejsou vždy jen venkovní…
celý článek
Jak vybrat vhodnou outdoorovou botu na turistiku?
Každý asi ví, že na turistiku se neobejdete bez dobrých bot, zvláště…
celý článek
Jak zlepšit běžecké dovednosti pomocí FARTLEKU?
O tom, jak se správně obléknout a jak běhat v zimě, jsme si řekli v…
celý článek
Běhání v zimě - technika zimního běhu aneb jak běhat efektivně a bezpečně
V minulém článku "Běhání v zimě - jak se správně obléct?" jsme řešili…
celý článek
Běhání v zimě - jak se správně obléct?
Zastáváte názor, že zima není dobrá na běhání, proto se raději…
celý článek
Nový trend – tvarování ortopedických vložek
V naší prodejně v Brně na Lesné jsme rozšířili nabídku 3D…
celý článek
Běžecké začátky aneb jak uběhnout první kilometry?
Přihlásil Vás kamarád/ka na závod? Chcete zhubnout nadbytečné…
celý článek
Jak vybrat běžeckou obuv
Běžecké boty jsou nejdůležitější součástí běžecké výbavy. Používáním…
celý článek
Jak vybrat dětské boty
Při výběru dětské obuvi musíme být ještě důslednější, než při nákupu…
celý článek
Jarní prázdniny - vyrazte s dětmi na hory!
Jarní prázdniny se pro Brno a okolní okresy pomalu blíží a tak nastal…
celý článek
Pozvánka na testování lyží 2017
Z našich předchozích článků již jistě dobře víte, že se každoročně…
celý článek
Fischer Vacuum Fit už i na naší prodejně v Brně!
Na letošní sezónu jsme pro vás připravili opravdovou bombu. Vybavili…
celý článek
Jak jsem testoval lyže v Söldenu (9. - 12. 11. 2016)
Začátkem listopadu mi zavolal můj dobrý přítel Radek z firmy…
celý článek
Když se lesknou krystaly
Elan vyrobil exklusivní lyže ozdobené krystaly od firmy Swarovski.…
celý článek
Novinky 15/16 u značek Atomic a Salomon
Řada příznivců lyžování již dříve zaregistrovala, že tradiční…
celý článek
Testování běžek Fischer pro sezónu 2015/16
Na začátku března 2015 jsme, jako každoročně, dostali nabídku…
celý článek
Tvarování lyžařských bot
I když jsou sebelepší podmínky, pokud Vám nesedí lyžařské boty,…
celý článek
Jak správně vybrat lyže
Chceme-li se věnovat výběru sjezdových lyží v tuzemských podmínkách,…
celý článek
Jak vybrat sjezdové boty a hole
Výběr sjezdové obuvi je to nejdůležitější, co zájemce o sjezdové…
celý článek
Jak vybrat obuv na běžky, vázání a hole
Stejně jako u lyží, je nutno u obuvi na běžky rozlišit, zda budu boty…
celý článek
Co je to vlastně rocker?
V lyžařském sjezdovém sportu je v poslední době hodně frekventované…
celý článekBěhání kopců

V životě každého běžce přichází okamžik, kdy se kroužení po okruhu stává nudným, nekonečné rovinky jsou již únavné a celkově člověk potřebuje novou výzvu. A v tu chvíli nastává čas na strašáka a nepřítele většiny začínajících běžců a hobíků – kopce. V dnešním článku se vám pokusím ukázat perspektivu, kde kopce nejsou nepřítelem, který chce běžce zadýchat, zneschopnit ho na několik následujících dní a připravit ho o chuť do běhání. Zkusím vám je představit jako skvělý nástroj pro zkvalitnění vašeho tréninku, zlepšení běžecké techniky a jako prostředek získání mnohem dynamičtějšího a silnějšího odpichu, který následně oceníte i při kroužení na oválech nebo běhu po rovinkách. Kopce jsou prostředek, který každého běžce posune o několik úrovní výše, ale jak na ně?
Kdy kopce zařadit do tréninku?
V případě, že bydlíme v kopcovitějších oblastech nám nic jiného nezbývá, ale kdy se obecně vyplatí zařadit kopce do tréninkového programu? Odpověď je jednoduchá, téměř vždy. Akorát začátečníky bych chtěl varovat před přeceněním vlastních sil, běh do kopce je energeticky i technicky náročnější a techniku je třeba dodržovat i při seběhu, doporučují nejdřív několik desítek kilometrů naběhat na zvlněných rovinkách a až poté, co si budete jisti správnou technikou běhu vyrazit do kopců. Kopce se hodí téměř vždy, zlepšují sílu nohou, dynamiku a výrazně zlepšují vytrvalost, kopce by tedy měli zařadit všichni běžci připravující se na závody delší než 10 kilometrů a i běžci běhající kratší vzdálenosti mohou využít rychlejších, dynamičtějších výběhů, které výrazně podpoří jejich rychlost i na rovince. Zmiňovat nemusím ani běžce OCR, pro které jsou kopce nutností. Zařadit kopce se rozhodně vyplatí i při stagnaci, kde kopce představují nový impulz pro tělo, na který se musí přizpůsobit, následný návrat na rovinku přinese výrazně lepší časy i pocit z běhu.
Dalšími pozitivy tréninku v kopcích je obecné zlepšení stavu pohybového aparátu, o posílení svalových partiích na nohou asi nemusím ani hovořit. Ale výrazně se zlepšuje i stav kotníků či achilovek, které musí daleko více pracovat, a to také při seběhu. Je nutné dbát na správnou techniku právě i při běhu z kopce, kdy unavený člověk má tendence to prostě “pustit,“ ale to právě často vede k nepříjemným zraněním, pramenících z únavy a nekoncentrovanosti na výkon. Riziko se ještě zvyšuje při běhu terénem.
Technika běhu do kopce
A jak je to tedy s tou technikou? Při běhu do kopce dochází k odrazu i došlapu na přední část chodidla, kotníky v tom případě tolik nepracují a zodpovídají především za stabilizaci celého chodidla a fungují jako takové tlumiče. Většinu námahy při běhu do kopce vykonávají především hamstringy a flexory kyčlí. Zásadní věci je náklon trupu, který závisí na typu kopce, čím vyšší sklon, tím větší by měl být náklon těla ke kopci, zároveň je nutné zachovat rovná záda a vyhnout se pohybu rukou do stran. Ideální je zkrátit délku kroku, a naopak zvýšit jejich frekvenci.
Při běhu do prudších kopců je poté vhodné zapojit i horní končetiny, tím se sníží nároky na dolní končetiny, stoupání vzhůru bude mnohem dynamičtější a rychlejší, nutno podotknout, že s takovými kopci se při běhu po asfaltu pravděpodobně nesetkáte a následující doporučení jsou tedy spíše pro terénní běžce. Občas nadejde chvíle, kdy narazíme na kopec, kde je klasický běh příliš neefektivní a únavný a v tom případě přichází chvíle pro power hiking. Jedná se o techniku, kdy využíváme rukou, kterými tlačíme do stehen a tím dochází k lepšímu odrazu, power hiking prodlužuje náš krok a snižuje energetické nároky na pohyb. A v případě ještě prudších kopců přichází na řadu, pohyb po všech čtyřech, některé zkrátka nejdou zdolat jinak.
Z kopce dolů
Při běhu z kopce je důležité dbát na několik faktorů, nejdůležitějším je pozornost, stále sledování cesty před námi, aby nedošlo k nepříjemnému pádu. Každý po náročném výstupu touží vypnout, ale právě seběh je to, kde se dají v závodu nahnat potřebné sekundy a také ta pasáž, kde může dojít k nepříjemnému zranění. Člověk musí seběhy trochu natrénovat, aby se v nich cítil pohodlně a dokázal jich využít a pro řadu běžců to bude znamenat i překonání jistého strachu z rychlosti a sklonu. Základem je dlouhý krok, který je zajistí dostatečnou rychlost a také ušetří energii, ačkoliv se to může zdát zprvu nepřirozené. Důležitou se stává stabilita, na rozdíl od běhu do kopce se nebojte máchat rukami do různých směrů pokud je to v zájmu zachování stability i rychlosti, možná to nevypadá nejelegantněji, ale účel světí prostředky. Další věcí je náklon, většina běžců bude ze začátku volit mírný záklon a spíše předkopávání nohou před sebe a tím i pomalejší seběh, nicméně v tomto případě se nejedná o ideální běžeckou techniku, kvůli přílišnému tlaku na patu při dopadu a pro chodidlo nepřirozenému odrazu, který může mít i dopady na jeho zdravotní stav. Další důležitou stránkou je dopad na mírně pokrčenou nohu v koleni, dopad na proplou nohu přenáší příliš velkou sílu na kotník a dobře nepůsobí ani na koleno.
Běh do kopce může být frustrující záležitostí, ale pro zkvalitnění běžecké přípravy a posunutí vlastních limitů se stává nezbytností. Nicméně jelikož se jedná o jednu z nejnáročnějších tréninkových metod není vhodné ho zařazovat do našeho tréninkového týdne příliš často. Také se vyplatí střídat intenzitu tréninků, buď změnou tempa, kdy na jednom tréninku pilujeme sílu a dynamiku rychlých sprintem do kopce a na jiném naopak techniku a vytrvalost pomalým výklusem. Variabilita by rovněž měla být v délce kopců, které plánujeme běžet. Trénink v kopcích bolí, je náročný a většině běžců nechutná, ale odměna v podobě zlepšení výkonů za to určitě stojí.
Myslete taky na to, že při běhání kopců je potřeba mít kvalitní běžeckou obuv do přírody (pánská, dámská).
Mohlo by se Vám hodit
Adresa prodejny
Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever
Zobrazit na mapě
info@actisport.cz
Otevírací doba
listopad - březen: | |
po–pá | 10.00–12.00 |
13.00–19.00 | |
so | 09.00–12.00 |
duben - říjen: | |
po–čt | 10.00–12.00 |
14.00–18.00 | |
pá | 10.00–12.00 |
so | zavřeno |
+420 548 522 422
Rady a tipy
- Blog
- Tabulky velikostí
Využíváme komplexní služby Profesionální e-shop od společnosti Shockworks