Porovnat (0)

Blog


Letní
Běh

Běhání kopců


V životě každého běžce přichází okamžik, kdy se kroužení po okruhu stává nudným, nekonečné rovinky jsou již únavné a celkově člověk potřebuje novou výzvu. A v tu chvíli nastává čas na strašáka a nepřítele většiny začínajících běžců a hobíků – kopce. V dnešním článku se vám pokusím ukázat perspektivu, kde kopce nejsou nepřítelem, který chce běžce zadýchat, zneschopnit ho na několik následujících dní a připravit ho o chuť do běhání. Zkusím vám je představit jako skvělý nástroj pro zkvalitnění vašeho tréninku, zlepšení běžecké techniky a jako prostředek získání mnohem dynamičtějšího a silnějšího odpichu, který následně oceníte i při kroužení na oválech nebo běhu po rovinkách. Kopce jsou prostředek, který každého běžce posune o několik úrovní výše, ale jak na ně?

Kdy kopce zařadit do tréninku?

V případě, že bydlíme v kopcovitějších oblastech nám nic jiného nezbývá, ale kdy se obecně vyplatí zařadit kopce do tréninkového programu? Odpověď je jednoduchá, téměř vždy. Akorát začátečníky bych chtěl varovat před přeceněním vlastních sil, běh do kopce je energeticky i technicky náročnější a techniku je třeba dodržovat i při seběhu, doporučují nejdřív několik desítek kilometrů naběhat na zvlněných rovinkách a až poté, co si budete jisti správnou technikou běhu vyrazit do kopců. Kopce se hodí téměř vždy, zlepšují sílu nohou, dynamiku a výrazně zlepšují vytrvalost, kopce by tedy měli zařadit všichni běžci připravující se na závody delší než 10 kilometrů a i běžci běhající kratší vzdálenosti mohou využít rychlejších, dynamičtějších výběhů, které výrazně podpoří jejich rychlost i na rovince. Zmiňovat nemusím ani běžce OCR, pro které jsou kopce nutností. Zařadit kopce se rozhodně vyplatí i při stagnaci, kde kopce představují nový impulz pro tělo, na který se musí přizpůsobit, následný návrat na rovinku přinese výrazně lepší časy i pocit z běhu.

Dalšími pozitivy tréninku v kopcích je obecné zlepšení stavu pohybového aparátu, o posílení svalových partiích na nohou asi nemusím ani hovořit. Ale výrazně se zlepšuje i stav kotníků či achilovek, které musí daleko více pracovat, a to také při seběhu. Je nutné dbát na správnou techniku právě i při běhu z kopce, kdy unavený člověk má tendence to prostě “pustit,“ ale to právě často vede k nepříjemným zraněním, pramenících z únavy a nekoncentrovanosti na výkon. Riziko se ještě zvyšuje při běhu terénem.

Technika běhu do kopce

A jak je to tedy s tou technikou? Při běhu do kopce dochází k odrazu i došlapu na přední část chodidla, kotníky v tom případě tolik nepracují a zodpovídají především za stabilizaci celého chodidla a fungují jako takové tlumiče. Většinu námahy při běhu do kopce vykonávají především hamstringy a flexory kyčlí. Zásadní věci je náklon trupu, který závisí na typu kopce, čím vyšší sklon, tím větší by měl být náklon těla ke kopci, zároveň je nutné zachovat rovná záda a vyhnout se pohybu rukou do stran. Ideální je zkrátit délku kroku, a naopak zvýšit jejich frekvenci.

Při běhu do prudších kopců je poté vhodné zapojit i horní končetiny, tím se sníží nároky na dolní končetiny, stoupání vzhůru bude mnohem dynamičtější a rychlejší, nutno podotknout, že s takovými kopci se při běhu po asfaltu pravděpodobně nesetkáte a následující doporučení jsou tedy spíše pro terénní běžce. Občas nadejde chvíle, kdy narazíme na kopec, kde je klasický běh příliš neefektivní a únavný a v tom případě přichází chvíle pro power hiking. Jedná se o techniku, kdy využíváme rukou, kterými tlačíme do stehen a tím dochází k lepšímu odrazu, power hiking prodlužuje náš krok a snižuje energetické nároky na pohyb. A v případě ještě prudších kopců přichází na řadu, pohyb po všech čtyřech, některé zkrátka nejdou zdolat jinak.

Z kopce dolů

Při běhu z kopce je důležité dbát na několik faktorů, nejdůležitějším je pozornost, stále sledování cesty před námi, aby nedošlo k nepříjemnému pádu. Každý po náročném výstupu touží vypnout, ale právě seběh je to, kde se dají v závodu nahnat potřebné sekundy a také ta pasáž, kde může dojít k nepříjemnému zranění. Člověk musí seběhy trochu natrénovat, aby se v nich cítil pohodlně a dokázal jich využít a pro řadu běžců to bude znamenat i překonání jistého strachu z rychlosti a sklonu. Základem je dlouhý krok, který je zajistí dostatečnou rychlost a také ušetří energii, ačkoliv se to může zdát zprvu nepřirozené. Důležitou se stává stabilita, na rozdíl od běhu do kopce se nebojte máchat rukami do různých směrů pokud je to v zájmu zachování stability i rychlosti, možná to nevypadá nejelegantněji, ale účel světí prostředky. Další věcí je náklon, většina běžců bude ze začátku volit mírný záklon a spíše předkopávání nohou před sebe a tím i pomalejší seběh, nicméně v tomto případě se nejedná o ideální běžeckou techniku, kvůli přílišnému tlaku na patu při dopadu a pro chodidlo nepřirozenému odrazu, který může mít i dopady na jeho zdravotní stav. Další důležitou stránkou je dopad na mírně pokrčenou nohu v koleni, dopad na proplou nohu přenáší příliš velkou sílu na kotník a dobře nepůsobí ani na koleno.

 

Běh do kopce může být frustrující záležitostí, ale pro zkvalitnění běžecké přípravy a posunutí vlastních limitů se stává nezbytností. Nicméně jelikož se jedná o jednu z nejnáročnějších tréninkových metod není vhodné ho zařazovat do našeho tréninkového týdne příliš často. Také se vyplatí střídat intenzitu tréninků, buď změnou tempa, kdy na jednom tréninku pilujeme sílu a dynamiku rychlých sprintem do kopce a na jiném naopak techniku a vytrvalost pomalým výklusem. Variabilita by rovněž měla být v délce kopců, které plánujeme běžet. Trénink v kopcích bolí, je náročný a většině běžců nechutná, ale odměna v podobě zlepšení výkonů za to určitě stojí.

 

Myslete taky na to, že při běhání kopců je potřeba mít kvalitní běžeckou obuv do přírody (pánská, dámská). 



Mohlo by se Vám hodit


  • Salomon

    Salomon XA Pro 3D M L39251400

    2 019
    3 250 Kč
    - 38 %

    neutrální / supinační

  • Inov-8

    Inov-8 Roclite 290 (M) W 000564-PKBKWH-M-01

    2 072
    3 490 Kč
    - 41 %

    neutrální / supinační

  • Inov-8

    Inov-8 Trailroc 270 (M) 000627-GNBK-M-01

    2 299
    3 790 Kč
    - 39 %

    neutrální / supinační

  • Salomon

    Salomon Speedcross 4 GTX S/Race LTD L40611300

    2 645
    4 390 Kč
    - 40 %

    neutrální / supinační

  • Inov-8

    Inov-8 Terra Ultra 260 (S) W 000766-PLWH-S-01

    2 712
    3 390 Kč
    - 20 %
  • Salomon

    Salomon Speedcross 4 W L40463800

    2 298
    3 290 Kč
    - 30 %




Adresa prodejny

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Jak se k nám dostanete
Zobrazit na mapě

info@actisport.cz
Otevírací doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavřeno
 
+420 731 431 912
+420 548 522 422