Porovnat (0)

Blog


Běh
Letní
Poradna

Jednoduché posilovací cviky pro běžce


Každý znalý sportovec vám potvrdí, že dělat pouze sport, na který jste zaměření, a baví vás, není tou nejlepší cestou. Pohybový aparát bychom neměli v žádném případě jednostranně přetěžovat. Zařazením doplňkového sportu jednak napomůžeme prevenci proti zranění a rozbijeme si i jakousi pomyslnou jednotvárnost.

V běžeckém světě se nám velmi často jako doplňkový sport objevuje posilování. Pro některé ztráta času ale ve finále vám pár minut posilování denně napomůže k mnohem lepším výsledkům a odolnosti vašeho těla, nebo závěrečným sprintům, kdy už vaši spolubojovníci budou na pokraji hroucení. Při posilováni dochází k posílení kostí, vazů šlach a hlavně svalů.

Posilovat můžeme takřka všude. Ať už docházíme do posilovny, kde můžeme využít neomezené množství strojů, cvičit můžeme i v přírodě nebo na workoutových hříštích, ale klidně taky doma svépomocí váhy vlastního těla. Nemusíme cvičit 2 hodinové sestavy, při kterých vyplivneme duši. Stačí se držet pár základních cviků, dodržovat u nich správný dech a postoj a máme vyhráno. Mezi tyto cviky můžeme zařadit například sklapovačky, dřepy, výpady, angličáky, skoky přes švihadlo nebo plank.

 

Dřepuju na tisíc způsobů

Dřepy – nejjednodušší a velice účinný cvik, který se dá provádět v mnoha různých podobách. Díky dřepům posilujeme nejen stehenní a hýžďové svaly, při správném držení těla nám také napomůžou zpevnit střed těla (core). Dřepy můžeme provádět buďto klasické, s výskokem, s rozkročenými nohami do stran (sumo dřepy), dřepy na jedné noze, klidně i v sestavě cviků například s výkopem. Pokud si tento druh cviků chcete trochu ztížit, doporučuji koupit si gymnastickou gumu. Tu umístíme zhruba 5 cm nad kolena a při každém dřepu se kolena snažíme oproti gumě, která bude mít tendenci je svírat, tlačit směrem od sebe.  

 

Výpady doma v obýváku

Další cvik napomáhající nám v posílení nohou a hýždí.  Výpady jsou variabilní podobně jako dřepy. Můžeme je provádět dopředu ale i do stran, kdy nám pomůžou zlepšit naši mobilitu. Stačí nám delší místnost nebo je lze dělat i na místě. Pro větší účinnost cviku můžete při výpadech držet v rukou činky nebo jiné závaží. Cvičení ale bude účinné i bez činek. A pokud cvičíte doma v obýváku, použijte třeba PET láhve s vodou.  

 

Klikováním k lepšímu běhu

Kliky jsou nedílnou součástí běžecké přípravy. Běh je pohyb celistvý. Proto je zapotřebí posilovat i horní část těla. Díky kliků posílíme nejen ruce, ale také hrudní a ramenní svaly. Zpevněný při nich také máme střed těla, což je další plus. Opět se nám nabízí velká škála kliků od dámského přes klik ve stojce, nebo s rukama na vyvýšené podložce. Pokud si na speciální kliky zatím nevěříte, zařaďte do svého tréninku alespoň ty klasické!

 

Plank na závěr cvičení

Prkno neboli plank. Nejnáročnější, ale nejefektivnější cvik, při kterém zapojíme velké množství svalů. Posilujeme díky němu vnitřní stabilizační systém (jádro těla). Ač se to nezdá, tento cvik nejenže naše tělo posílí, ale také ho zpevní a napomůže nám k vzpřímenému držení těla zamezení prohýbání a s ním spojenému „vyvalování“ břišních svalů. Při planku zapojujeme přímý břišní sval, šikmé břišní svaly i svaly zad. Plankem tedy rozumíme vzpor na rukou. Existuje velká škála provedení tohoto cviku. Ruce mohou být i pokrčeny v loktech či se můžeme přetáčet na jednu a druhou stranu. Důležité je se neprohýbat v zádech, pomalu dýchat a zpevnit střed těla. První začněte s menším časovým úsekem, ve kterém jste schopni vydržet a postupně přidávejte. Zkuste zařadit plank třeba na konec každého svého cvičení a sami uvidíte, jak rychle se budete zlepšovat!

 

Pokud už cviky s vlastní vahou zvládáte na jedničku a chtěli byste je nějak okořenit, doporučuji koupi závaží na nohy a ruce. S těmito pomůckami se posunete výkonnostně zase o krůček výše.







Adresa prodejny

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Jak se k nám dostanete
Zobrazit na mapě

info@actisport.cz
Otevírací doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavřeno
 
+420 731 431 912
+420 548 522 422