Běh

Letní

Poradna

Strečink – co, kdy, jak a proč?

Pro spoustu z nás je pojem strečink noční můrou. Většina si představí bolestivé natahování zkrácených svalů. Strečink ale nemusí (a dokonce by neměl být) bolestivý! Důležitá je především pravidelnost protahování a správné dýchání.

Strečink se rozhodně nerovná dlouhé výdrži v napětí. Naopak. Musíme vědět kdy jaký typ protahování zvolit. Při nesprávném provedení si můžeme poškodit svalový úpon, takže pozor na to.

Základem je zahřátí organismu. Nikdy bychom se neměli protahovat bez úvodního rozběhání, rozeskákání nebo alespoň teplé sprchy. Zahřátý sval se lépe vyrovnává se změnou napětí a my tak snižujeme riziko jeho natažení nebo natržení.

DYNAMICKÝ STREČINK PŘED BĚŽECKÝM TRÉNINKEM

O strečinku už toho bylo napsáno mnoho. Kde je ale pravda? A jakou formu strečinku zvolit před plánovaným tréninkem?

Záleží především na formě tréninku. V případě, že plánujeme dlouhý souvislý aerobní běh (výklus, běh na hubnutí, regenerační běh) nemusíme strečink na začátek vůbec zařazovat – naopak, protahování může být v tomto případě i kontraproduktivní. Je lepší začít pomalým během a postupně zrychlovat.

Jiné je to u intervalového tréninku, sprintů, vybíhání kopců – zkrátka u tréninku, kdy jde o kvalitu. V tomto případě bychom měli strečink zařadit pokaždé. Na začátek se zahřejeme krátkým během – postačí rozklusání dlouhé 4-5 minut. Následuje dynamický strečink.

Ten má několik zásad:

Začínáme s menším rozsahem, který postupně zvyšujeme, NIKDY však nejdeme do úplného napnutí svalu
Slovo dynamický naznačuje pohyb. Zapomeňte proto na dlouhé výdrže, při strečinku budete stále v pohybu
Dokáže udržet vaše tělo zahřáté i při nižší venkovní teplotě a spolehlivě ho připraví na zátěž

Zařadit můžete například následující cviky:

Chůze po špičkách, vzpřímený trup, paže ve vzpažení, vytahujte se za dlaněmi
Úklony trupu s mezichůzí v rytmu
Chůze s kroužením paží
Na každý třetí krok zpevnění boků, stoj mírně rozkročný, rotace trupu za nataženou paží (pozor – je důležité, abyste se pohybovali tahem a ne švihem)
Přitahování kolene k hrudi, výpon
Přitahování paty k hýždím, výpon, opačná ruka do vzpažení
„Střecha“ – dlaně na zem, stejně tak chodidla, prošlapávání paty směrem k zemi

Při strečinku je vždy důležité, abychom si uvědomili, který sval protahujeme. Rozhodně bychom neměli dynamický strečink před tréninkem podcenit.

STATICKÝ STREČINK PO TRÉNINKU

Pod pojmem statický strečink už si můžete představit dlouhé výdrže (až 40 sekund). Minimální doba protažení by se měla pohybovat okolo 10 sekund.

Statický strečink bychom měli aplikovat po tréninku (ale ruku na srdce, skoro nikdo to nedělá pravidelně). Každopádně pravidelné protahování zlepšuje naši flexibilitu i koordinaci a z dlouhodobého hlediska je pro naše tělo velkým přínosem (podobně jako posilování).

I před statickým tréninkem je důležité zahřát svaly (možná ještě důležitější než u jakékoliv jiné formy strečinku). Není však vhodné jej provádět ihned po skončení zátěže. Lepší je počkat 30-40 minut a poté tělo znovu zahřát. Můžete se zahřát pohybem (např. 1 minuta skákání panáka) nebo horkou sprchou. Po prokrvení svalů snižujeme riziko zranění.

Nejdůležitější je u statického strečinku dýchání. Pomalu se dostáváme do jednotlivých pozic, dýcháme pravidelně, zhluboka. Nikdy bychom neměli jít přes bolest, měli bychom cítit pouze mírně nepříjemné napětí ve svalu. V této pozici pak vydržíme alespoň výše zmiňovaných 10 sekund, soustředíme se na protažení svalu a pravidelně dýcháme. Poté pomalu uvolňujeme sval, je dobré protažení každého svalu 2-3x zopakovat.

POST-IZOMETRICKÉ PROTAŽENÍ

Jde o další, ne tak známý, typ strečinku. Post-izometrické protažení slouží k připravení organismu na zátěž. Není moc využívané mezi běžci, o to více jej aplikují sportovci v posilovně. Jde o protažení, když v první chvíli působíme opačnou silou, než jak budeme sval protahovat (po dobu asi 5 sekund). Následuje uvolnění a protažení svalu po dobu 5 sekund.

Příkladem může být:

Leh na břiše. Přitáhneme jednu nohu k hýždím, nohou tlačíme zpět proti ruce. Uvolníme napětí. Přitáhneme nohu k hýždím tak, abychom cítili protažení přední strany stehen
Protažení tricepsu. Předpažíme pokrčmo. Chytneme protahovanou paži za loket. V první chvíli působíme loktem proti dlani. Uvolníme napětí. Přitahujeme dlaní loket směrem nad rameno.

Pro post-izometrické protažení je dobrá spolupráce. Pokud máte parťáka, nebojte se ho zapojit. Například:

Sed široký rozkročný, čelem k sobě. Zapřete se chodidly o sebe. Chyťte se za ruce. Střídavě přitahujte jeden druhého k sobě, nohy stále natažené.
Leh na zádech. Zpevněte celé tělo. Partner vás chytne za chodidla, postupně zvedá vaše zpevněné tělo, dokud se neodlepí lopatky od země. Poté vás pokládá nazpět. Měli byste být rovní jako prkno.

zpět na výpis článků

listopad - březen:
po–pá	10.00–12.00
	13.00–19.00
so	09.00–12.00

duben - říjen:
po–čt	10.00–12.00
	14.00–18.00
pá	10.00–12.00
so	zavřeno

Strečink – co, kdy, jak a proč?

DYNAMICKÝ STREČINK PŘED BĚŽECKÝM TRÉNINKEM

STATICKÝ STREČINK PO TRÉNINKU

POST-IZOMETRICKÉ PROTAŽENÍ

Adresa prodejny

Otevírací doba

Rady a tipy

Vše o nákupu

Informace

Přidejte se k nám!