Porovnat (0)

Blog


Letní
Běh
Poradna

Střídejte způsoby běhu! Má to smysl!


Běh. Jednoduchý pohyb dalo by se říct. Není nic složitého nazout boty a běžet. Prvních pár měsíců vám třeba stačilo automaticky odběhnout svou trasu, na které už vás nic nepřekvapí.

Postupně se dostanete do stereotypu a běh najednou ztratí funkci dobíječe baterek a přestane tělo psychicky občerstvovat, v horším případě nám přibudou velké zdravotní problémy.  Co ale dělat když nás tahle jednotvárnost přestane bavit a chceme zlepšit třeba rychlost nebo schopnost uběhnout delší vzdálenost?

Monotónnost běhu můžeme změnit takřka jednoduše a to zařazením nejrůznějších způsobu běhu do našeho tréninku nebo prokládáním ho jinými sporty. Přestaňme tedy bezmyšlenkovitě pobíhat v parku a zkusme prostřídat co nejvíce způsobů běhu. Je opravdu z čeho vybírat! Střídání způsobů běhu je také jediná možnost, jak zlepšit naši rychlost, a s ní spojenou i vzdálenost naběhaných kilometrů.

Jaké známe způsoby běhu?

Základní pohodový běh

Klasický běh na krátké nebo střední vzdálenosti, s nižší rychlostí a frekvencí. Při tomto běhu nedbáme ani tak moc na výsledky a zlepšování v pravém slova smyslu. Takže vlastně pohodový běh! Nejlepší je ho zařazovat pokud právě chceme nechat odpočinout hlavu a pomoct si spíše po psychické stránce.

 

Fartlek –  hra s rychlostí

Prostřídání vytrvalosti s rychlostí. Stačí, když se najednou bezmyšlenkovitě a neplánovaně rozhodnete maximalizovat své běžecké tempo. Tuto rychlost se snažíme držet, co jsme schopní až do té největší a postupně zase zpomalit a pohodlně si zase běžet v příjemném tempu. Nikdy bychom však po tomto impulzivním zrychlení neměli úplně zastavit. Fartlek zvyšuje efektivitu a schopnost oddálit únavu při delších bězích. Více jsme se tomuto běhu věnovali v článku „Jak zlepšit běžecké dovednosti pomocí FARTLEKU?“.

 

Z kopce a do kopce

Stále více se do popředí dostává takzvaný trail running, neboli běh v přírodě a kopcích. K tomu ale potřebujete ty kopce naběhat. Chce to velkou motivaci a odhodlání neboť se nejedná o zrovna nejlehčí druh běhu. Když však pak po nějakém tréninku kopců vyběhnete na svou klasickou desítku skoro bez převýšení budete překvapení jak dynamický a rychlý běh najednou zvládnete. Ze začátku volte kopce mírné a krátké. Postupně sklon i délku navyšujte. Hlavní zásadou je také stále se do kopce snažit běžet, i když pomalým tempem. Hlavně nezastavovat. Tento trénink je vysoce intenzivní a náročný. Příkladem může být 2-3 km rozběhání, výběh kopce v dynamickém tempu a následném vyklusávacím seběhu. To můžeme opakovat 5-10x podle délky i sklonu kopce a fyzické zdatnosti.

 

Intervalový běh se striktními pravidly

Intervaly si v první řadě musíme rozplánovat již před vyběhnutím. Jinak jejich účinek ztrácí veškerou efektivitu. Dalo by se říct, že nám pomůžou naběhat více kilometrů v daném časovém úseku, jaký jsme si pro běh stanovili. Hlavní vlastností tohoto běhu je však celkové zrychlení našeho tempa. Jsou to několikasetmetrové úseky ve vysoké intenzitě střídané výklusem. Délka a střídavé tempo by měla být předem daná a po celou dobu běhu bychom ji měli dodržovat. Příkladem můžeme uvést třeba 10 opakování 400m v tempu proložené minutovým výklusem. Pokud nejste vlastníkem chytrých hodinek, které vám tempo i délku úseku měří podle GPS, nezoufejte, tento druh běhu se stejně nejlépe běhá na dráze nebo na jakémkoliv úseku, u kterého víme, kolik metrů měří a můžeme si tak intervaly přizpůsobit ne na přesnou délku, ale třeba na délku okruhu.

 

Tempový běh až na pokraj sil

Tento druh běhu bychom si měli alespoň vyzkoušet, pokud se chystáme na nějaký závod.  Jistěže máme v hlavě představu, že si poběžíme svým tempem a nenecháme se strhnout davem běžců. Z vlastní zkušenosti, ale vím, že tomu tak mnohdy není. Abychom předešli vyhoření ve formě přepálení závodů je nejlepší řešením zařadit do tréninků tempový běh. Ten spočívá v tom, že své tělo dostanete do tzv. laktátového prahu. To znamená, že běžíte v nejvyšším tempu, které jste schopni zvládnout po dobu 30-40 minut. Tento nácvik nám pomůže přivyknout si tělo na závodní rychlost a napětí.

 

Postupně stupňovaný běh

Jak už název napovídá, jedná se o postupné zvyšování tempa. Zvýšení tempa by nemělo být tak nárazové jako například u fartleku, ale pozvolné. Například první 2 km začneme na tempu které je nám příjemné a není nijak náročné a každým dalším kilometrem se ho snažíme o 5-10sekund na kilometr zrychlit. V praxi to znamená třeba začátek na tempu 5:30s/km a poslední kilometr se můžeme dostat až na 5:00s/km. Efektivně tak docílíme zrychlení.

 

Výklus jako regenerační běh

Klasické vyklusávání. Nejedná se o nijak technicky těžký běh, avšak zařazovat bychom ho měli vždy po hodně náročném tréninku či závodě. A to se člověk musí hodně přemlouvat, když vás bolí každý sval na těle. Při tomto běhu nehledíme na počet kilometrů, ani na rychlé tempo, ba naopak. Běh by nám měl od bolesti ulevit a být příjemný. Urychlí regeneraci a zotavení svalů po náročné aktivitě a znovu vás vrátí do hry s mnohem lepší a odolnější svalovou základnou.

 

Každý z vyjmenovaných druhů běhu má své typické vlastnosti a zařazením do tréninku alespoň jednoho z nich vám 100% zajistí posun v běžecké kariéře. Před a po doběhnutí však nikdy nezapomínejte na protažení svalů.







Adresa prodejny

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Jak se k nám dostanete
Zobrazit na mapě

info@actisport.cz
Otevírací doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavřeno
 
+420 731 431 912
+420 548 522 422