![](/files/e/130334/actisport-na-ceskem-skitestu_w420.jpeg)
Jsme na Pitztalském ledovci (12. - 14. 4. 2019)
V termínu 12. - 14. dubna 2019 jsme dostali od dovozce značek Atomic…
celý článek![](/files/e/107721/elan-speed-magic-a-inspire-2018-19-actisport_w420.jpeg)
Lyže Elan 2018/19 jsou tady!
V lednu jsme byli zkouknout a otestovat novinky od značky Elan pro…
celý článek![](/files/e/17602/jarni-prazdniny_w420.jpeg)
Jarní prázdniny - vyrazte s dětmi na hory!
Jarní prázdniny se pro Brno a okolní okresy pomalu blíží a tak nastal…
celý článek![](/files/e/17749/solden1_w420.jpeg)
Pozvánka na testování lyží 2017
Z našich předchozích článků již jistě dobře víte, že se každoročně…
celý článek![](/files/e/16878/fischer-vacuum-fit_w420.jpeg)
Fischer Vacuum Fit už i na naší prodejně v Brně!
Na letošní sezónu jsme pro vás připravili opravdovou bombu. Vybavili…
celý článek![](/files/e/16517/solden3_w420.jpeg)
Jak jsem testoval lyže v Söldenu (9. - 12. 11. 2016)
Začátkem listopadu mi zavolal můj dobrý přítel Radek z firmy…
celý článek![](/files/e/15615/delight-blackedition-swarowski-1_w420.jpeg)
Když se lesknou krystaly
Elan vyrobil exklusivní lyže ozdobené krystaly od firmy Swarovski.…
celý článek![](/files/e/9276/novinky_w420.jpeg)
Novinky 15/16 u značek Atomic a Salomon
Řada příznivců lyžování již dříve zaregistrovala, že tradiční…
celý článek![](/files/e/17774/fischer15_w420.jpeg)
Testování běžek Fischer pro sezónu 2015/16
Na začátku března 2015 jsme, jako každoročně, dostali nabídku…
celý článek![](/files/e/6453/tvarovani-skeletu-lyzarskych-bot-nebo-li-bootfitting_w420.jpeg)
Tvarování lyžařských bot
I když jsou sebelepší podmínky, pokud Vám nesedí lyžařské boty,…
celý článek![](/files/e/3382/lyze_w420.jpeg)
Jak správně vybrat lyže
Chceme-li se věnovat výběru sjezdových lyží v tuzemských podmínkách,…
celý článek![](/files/e/3383/boty_w420.jpeg)
Jak vybrat sjezdové boty a hole
Výběr sjezdové obuvi je to nejdůležitější, co zájemce o sjezdové…
celý článek![](/files/e/3385/obuv-bezky_w420.jpeg)
Jak vybrat obuv na běžky, vázání a hole
Stejně jako u lyží, je nutno u obuvi na běžky rozlišit, zda budu boty…
celý článek![](/files/e/8/shutterstock-118010554_w420.jpeg)
Co je to vlastně rocker?
V lyžařském sjezdovém sportu je v poslední době hodně frekventované…
celý článekBěžecké začátky aneb jak uběhnout první kilometry?
![](/files/e/41234/salomon-sport-running-vf-56b4bc2fc51fb.jpeg)
Přihlásil Vás kamarád/ka na závod? Chcete zhubnout nadbytečné kilogramy nebo zlepšit fyzickou kondici? Nebo jste se jenom rozhodli, že změníte svůj životní styl? Ať už máte důvod pro běhání jakýkoliv, důležité je to, že musíte CHCETE běhat. Motivace je totiž jedním z nejdůležitějších pohonů v ne zrovna jednoduchých začátcích.
Co si uvědomit před během?
Než se vydáte na svůj první běh, je důležité si uvědomit, jakou máte fyzickou kondici, zda máte nějaké zdravotní problémy a kolik si vlastně můžete na začátek „naložit“. Pokud trpíte nadváhou nebo Vás trápí jiné zdravotní komplikace, je dobré konzultovat Vaši plánovanou fyzickou aktivitu s lékařem. V případě nadbytečných kilogramů se nemusíte stydět za rychlejší chůzi nebo tzv. indiánský běh, který kombinuje klasický běh s chůzí. Ostatně indiánský běh je i skvělou možností pro začínající běžce bez dostatečné fyzické kondice.
Vybavení do začátku
Začátky jsou vždycky těžké, ale může nám je ulehčit spousta faktorů. Každý ostřílený běžec Vám řekne, že základem je optimální běžecká obuv. Je sice pravda, že běhat lze v jakýchkoliv teniskách, ale co si budeme povídat, není každá bota stejná.
V případě, že bydlíte ve městě a chystáte se běhat po asfaltu, je dobré zainvestovat do obuvi s měkkým pěnovým odpružením. Pokud to totiž s během myslíte opravdu vážně, pomůže vám dobrá obuv eliminovat nepříjemná zranění i přetížení kloubního a pohybového aparátu. Osobně doporučuji obuv značky Mizuno, kterou naleznete v různém barevném provedení i v našem e-shopu. V případě, že se rozhodnete pro běh v terénu, doporučuji vybírat obuv od značky Salomon, která patří v tomto odvětví mezi nejlepší na trhu či sáhnout po nové progresivní značce Inov-8. (Pokud si nebudete vědět při výběru obuvi rady, neváhejte si přečíst náš dřívější članek Jak vybrat běžeckou obuv nebo se na nás obrátit). Samotný výběr obuvi však záleží jenom na Vás. I při pravidelném běhání několika desítek kilometrů za měsíc by Vám kvalitní obuv měla vydržet minimálně půl roku.
Jak začít?
Můžete si přečíst miliony knih nebo článků na internetu, ale první krok za Vás nikdo neudělá. Ten už je jenom na Vás.
Pokud nemáte problém s motivací, je lepší začít běhat sám/sama. Zkušenější kamarád Vám sice může být oporou, ale pokud nasadí příliš vysoké tempo, tak Vám může zkazit vztah k běhání do konce života. Pokud vyrazíte sami, je jenom na Vás, jaké tempo si zvolíte. Pro začátek se vůbec nedívejte na čas a nesrovnávejte se s ostatními. Důležitý je pouze Váš vlastní pocit z běhu. Nepředstavujte si, že hned na začátek uběhnete stovky kilometrů. Přesto, pokud chcete znát své výsledky a sledovat svůj pokrok, doporučuji zakoupit sporttester. Je o mnoho menší než mobilní telefon a bude se Vám s ním běhat komfortněji. V naší nabídce naleznete hned několik sporttestrů v různých cenových kategoriích (například již za 2475 Kč lze pořídit oblíbený model Suunto M2).
První běh
První kilometr Vám určitě bude připadat nekonečný, ale ten pocit, že jste to dokázali, stojí za to. Proto nazujte boty a vyběhněte. Ze začátku je potřeba připravit tělo na zátěž a zahřát svaly. K tomu slouží buďto tzv. rozklusání (pomalý běh) nebo svižná chůze. Přibližně po 3-5 minutách je tělo zahřáté a na řadu přichází dynamický strečink (tento popíšeme v některém z dalších našich článků).
Na řadu již přichází samotný běh. Snažte se běžet uvolněně, v mírném předklonu. Dopadat byste měli na střed chodidla až špičku (nikdy ne na patu!). Zpočátku stačí, když budete tzv. klusat (nemusíte zvedat kolena příliš vysoko, snažte se běžet ekonomicky). Ruce mějte přirozeně podél těla, ohnuté v lokti na úhel přibližně 90°. Zaměřte se především na dýchání - snažte se přijít na způsob, který Vám nejvíce vyhovuje (osobně běhám na 2 nádechy po sobě, 2 výdechy po sobě, přičemž každý nádech/výdech/ trvá do dopadu chodidla na podložku). Nádech by měl být rychlý, intenzivní a měli byste se nadechnout do břicha (při nádechu se vám zvedá břicho, ne hrudník!). Pokud Vás při běhu píchá v boku, pravděpodobnou příčinou bude právě špatné dýchání. Snažte se bolest tzv. prodýchat, to je několik delších, intenzivních nádechů a prudkých kratších výdechů.
Nedostatečnou fyzickou kondici pravděpodobně pocítíte již po několika stech metrech. Ale neděste se, každý někdy začínal. Pokud cítíte, že delší vzdálenost už prostě nezvládnete, přejděte do svižné chůze, ale nezastavujte. Když si zastavíte, nebo si dřepnete, zabráníte odbourávání laktátu (kyseliny mléčné) ze svalů a začnou Vám tuhnout nohy (což Vám zabrání v dalším pohybu).Pomocí svižné chůze ale dokážete snížit svojí tepovou frekvenci a za chvíli budete opět schopni se rozeběhnout. Této metodě, kdy střídáte rychlou chůzi a pomalejší běh, se říká Indiánský běh. Budete se divit, jakou vzdálenost dokážete touto metodou zdolat již napoprvé. (Běžný poměr běh : chůze v začátcích 1:2)
Důležitá rada na závěr
Při prvním běhu bývá motivace nejvyšší a Vy samozřejmě chcete zdolat co nejvíce kilometrů. Nic se ale nemá přehánět, proto začněte zlehka a s rozvahou, jinak si běh nadobro zprotivíte.
Ze začátku stačí 20-30 minut indiánského běhu 3-4x týdně. Jakmile si Vaše tělo na pohyb zvykne, začněte postupně zkracovat dobu chůze a prodlužujte dobu souvislého běhu. Poté můžete prodlužovat dobu pohybu nebo zrychlovat Vaše tempo.
Po běhu je neméně důležitá regenerace – aktivní (např. Plavání..) nebo pasivní (např. statický strečink, sauna..).
A nezapomeňte – nejdůležitější ze všeho je Vaše radost z pohybu a ten skvělý pocit svobody, který Vám běh dřív nebo později začne přinášet.
Za tým Actirun.cz,
Lenka