Blog

Zimní

Běh

Poradna

Běhání v zimě - technika zimního běhu aneb jak běhat efektivně a bezpečně

V minulém článku "Běhání v zimě - jak se správně obléct?" jsme řešili, jak se správně obléct, když běháte v zimě. V druhém díle si řekneme něco o technice běhu, která je v zimě zvlášť důležitá.

Určitě byste neměli zapomínat na zahřátí. Rozhodně se nepouštějte do rychlých úseků hned na začátek, mohli byste velmi snadno přijít ke zranění. Je důležité se na začátek rozklusat (ideálně alespoň 10 minut), případně zahřát klouby. K tomu slouží kloubně-mobilizační cvičení. Jistě jej všichni znáte ještě ze základní školy. Patří sem kroužení v rameni, loktech, kyčli, kolenech a kotnících. Toto jednoduché cvičení slouží, obzvláště v zimě, jako prevence před zraněním pohybového aparátu. Následuje dynamický strečink, tedy žádné dlouhé výdrže, ale efektivní protažení za chůze. Zařadit můžeme například chůzi po špičkách, po patách, výpad na každý třetí krok s rotací trupu, přitahování kolen k hrudníku za chůze, přitažení paty k hýždím na každý třetí krok. Po dynamickém strečinku přichází na řadu běžecká abeceda, kdy už se dostáváme do rychlejšího pohybu. Stačí nám pár základních cviků, jako je liftink, skipink, předkopávání a zakopávání. Zahřátí bychom měli zakončit 2-3 svižnými rychlejšími rovinkami.

Doposud bylo vše stejné, jako v jiném ročním období. Teď k samotnému tréninku – při teplotách hluboko pod nulou nejsou dobré dlouhé tréninky, raději volíme kratší, zato efektivnější běh. Je dobré chránit dýchací cesty šátkem. Ideální možností, jak zlepšit svoji fyzickou kondici, dát si „do těla“ a kvalitně si zasportovat, jsou kopce. Případně je mohou nahradit schody, ale u těch dávejte pozor na námrazu. Najděte si alespoň 200 metrů dlouhý kopec, ideálně na lesní nebo polní cestě, která na rozdíl od asfaltu nebude pokrytá ledem, a vyrazte. Trénink si upravte podle vlastních možností, pro začátek Vám budou stačit 3-4 výběhy prudšího kopce nebo 5-6 výběhů mírnějšího kopce. Na rychlost se zpočátku nedívejte, soustřeďte se na správnou techniku běhu a práci nohou. Nesnažte se pomáhat rotací trupu. Pokud začnete cítit, že příliš zapojujete svaly zad, skončete s aktivitou, jinak hrozí, že si přivodíte nepříjemné bolesti. Až zvládnete zátěž bez potíží, začněte přidávat množství, prodlužte vzdálenost, nebo si vyberte kopec s vyšším sklonem. Na pilování rychlosti bude dostatek času na jaře, nebo se jí věnujte na bezpečných místech s minimální možností úrazu.

Nyní si řekneme něco k samotné technice běhu ve sněhu. Je normální a vcelku pravděpodobné, že uběhnete kratší vzdálenost, než na jakou jste běžně zvyklí, protože při běhu ve sněhu, obzvláště hlubším, je zapojeno více svalových partií a ty jsou více zatěžovány. Běh není tak plynulý, jako na hladkém povrchu. Počítejte s různými výmoly, které přes sníh nevidíte. Dávejte pozor na každý krok, hrajte si s během a užívejte si ho. Na zledovatělém povrchu našlapujte na celé chodidlo, dělejte raději menší kroky. Snadněji tak přenesete celou váhu na jednu nohu a zabráníte podklouznutí. Buďte ostražití a počítejte s možností uklouznutí. Danému terénu přizpůsobte i svoji rychlost, zbytečně neriskujte zranění. Snažte se držet tělo vzpřímené, nezaklánějte se. Ruce držte uvolněně podél těla a přirozeně s nimi pracujte – v zimě vám skvěle pomůžou s rovnováhou a balancováním při podklouznutí. Pokud chcete k běhu zapojit i posilování, soustřeďte se především na střed těla a břišní svalstvo. To při běhu na kluzkém povrchu zapojujete nejvíce.

V zimě můžete běhat i na udržovaných asfaltových cestách, které jsou suché díky technické soli. Přesto myslete na svoji bezpečnost a nezapomínejte na reflexní prvky.

Pokud můžete, dejte přednost lesním a jiným nezpevněným cestám. Ty dobře absorbují vodu a je zde o mnoho nižší pravděpodobnost, že budou namrznuté a pokryté ledem. V lese se navíc drží méně sněhu a běh pro vás bude snadnější.

Velmi dobrou tréninkovou metodou je v zimním období tzv. fartlek. Jde o dlouhý hravý běh, kdy pracujete se svojí rychlostí. Když chcete, a podmínky Vám to dovolí, zrychlíte. Když už nemůžete, zpomalíte. Jednoduše tak můžete přizpůsobovat rychlost běhu výšce sněhové pokrývky a náledí. Zároveň si trénink užijete, protože je plný rychlostních změn a vaše tělo se bude muset neustále přizpůsobovat aktuální zátěži.

Jedna dobrá rada na závěr: Pokud teploty klesly hluboko pod bod mrazu a vy se chystáte na dlouhý, více než hodinový běh, je dobré mít s sebou teplý nápoj. Ačkoliv to tak nevypadá, v zimě se člověk hodně potí, spousta vody se navíc dostává pryč z těla při výdechu. Ideálním řešením je proto ledvinka, ve které zůstane Váš nápoj alespoň vlažný a vy tak můžete kdykoliv doplnit tekutiny.

zpět na výpis článků

listopad - březen:
po–pá	10.00–12.00
	13.00–19.00
so	09.00–12.00

duben - říjen:
po–čt	10.00–12.00
	14.00–18.00
pá	10.00–12.00
so	zavřeno

Běhání v zimě - technika zimního běhu aneb jak běhat efektivně a bezpečně

Adresa prodejny

Otevírací doba

Rady a tipy

Vše o nákupu

Informace

Přidejte se k nám!