Blog

Letní

Běh

Poradna

Běžecké začátky aneb jak uběhnout první kilometry?

Přihlásil Vás kamarád/ka na závod? Chcete zhubnout nadbytečné kilogramy nebo zlepšit fyzickou kondici? Nebo jste se jenom rozhodli, že změníte svůj životní styl? Ať už máte důvod pro běhání jakýkoliv, důležité je to, že musíte CHCETE běhat. Motivace je totiž jedním z nejdůležitějších pohonů v ne zrovna jednoduchých začátcích.

Co si uvědomit před během?

Než se vydáte na svůj první běh, je důležité si uvědomit, jakou máte fyzickou kondici, zda máte nějaké zdravotní problémy a kolik si vlastně můžete na začátek „naložit“. Pokud trpíte nadváhou nebo Vás trápí jiné zdravotní komplikace, je dobré konzultovat Vaši plánovanou fyzickou aktivitu s lékařem. V případě nadbytečných kilogramů se nemusíte stydět za rychlejší chůzi nebo tzv. indiánský běh, který kombinuje klasický běh s chůzí. Ostatně indiánský běh je i skvělou možností pro začínající běžce bez dostatečné fyzické kondice.

Vybavení do začátku

Začátky jsou vždycky těžké, ale může nám je ulehčit spousta faktorů. Každý ostřílený běžec Vám řekne, že základem je optimální běžecká obuv. Je sice pravda, že běhat lze v jakýchkoliv teniskách, ale co si budeme povídat, není každá bota stejná.

V případě, že bydlíte ve městě a chystáte se běhat po asfaltu, je dobré zainvestovat do obuvi s měkkým pěnovým odpružením. Pokud to totiž s během myslíte opravdu vážně, pomůže vám dobrá obuv eliminovat nepříjemná zranění i přetížení kloubního a pohybového aparátu. Osobně doporučuji obuv značky Mizuno, kterou naleznete v různém barevném provedení i v našem e-shopu. V případě, že se rozhodnete pro běh v terénu, doporučuji vybírat obuv od značky Salomon, která patří v tomto odvětví mezi nejlepší na trhu či sáhnout po nové progresivní značce Inov-8. (Pokud si nebudete vědět při výběru obuvi rady, neváhejte si přečíst náš dřívější članek Jak vybrat běžeckou obuv nebo se na nás obrátit). Samotný výběr obuvi však záleží jenom na Vás. I při pravidelném běhání několika desítek kilometrů za měsíc by Vám kvalitní obuv měla vydržet minimálně půl roku.

Jak začít?

Můžete si přečíst miliony knih nebo článků na internetu, ale první krok za Vás nikdo neudělá. Ten už je jenom na Vás.

Pokud nemáte problém s motivací, je lepší začít běhat sám/sama. Zkušenější kamarád Vám sice může být oporou, ale pokud nasadí příliš vysoké tempo, tak Vám může zkazit vztah k běhání do konce života. Pokud vyrazíte sami, je jenom na Vás, jaké tempo si zvolíte. Pro začátek se vůbec nedívejte na čas a nesrovnávejte se s ostatními. Důležitý je pouze Váš vlastní pocit z běhu. Nepředstavujte si, že hned na začátek uběhnete stovky kilometrů. Přesto, pokud chcete znát své výsledky a sledovat svůj pokrok, doporučuji zakoupit sporttester. Je o mnoho menší než mobilní telefon a bude se Vám s ním běhat komfortněji. V naší nabídce naleznete hned několik sporttestrů v různých cenových kategoriích (například již za 2475 Kč lze pořídit oblíbený model Suunto M2).

První běh

První kilometr Vám určitě bude připadat nekonečný, ale ten pocit, že jste to dokázali, stojí za to. Proto nazujte boty a vyběhněte. Ze začátku je potřeba připravit tělo na zátěž a zahřát svaly. K tomu slouží buďto tzv. rozklusání (pomalý běh) nebo svižná chůze. Přibližně po 3-5 minutách je tělo zahřáté a na řadu přichází dynamický strečink (tento popíšeme v některém z dalších našich článků).

Na řadu již přichází samotný běh. Snažte se běžet uvolněně, v mírném předklonu. Dopadat byste měli na střed chodidla až špičku (nikdy ne na patu!). Zpočátku stačí, když budete tzv. klusat (nemusíte zvedat kolena příliš vysoko, snažte se běžet ekonomicky). Ruce mějte přirozeně podél těla, ohnuté v lokti na úhel přibližně 90°. Zaměřte se především na dýchání - snažte se přijít na způsob, který Vám nejvíce vyhovuje (osobně běhám na 2 nádechy po sobě, 2 výdechy po sobě, přičemž každý nádech/výdech/ trvá do dopadu chodidla na podložku). Nádech by měl být rychlý, intenzivní a měli byste se nadechnout do břicha (při nádechu se vám zvedá břicho, ne hrudník!). Pokud Vás při běhu píchá v boku, pravděpodobnou příčinou bude právě špatné dýchání. Snažte se bolest tzv. prodýchat, to je několik delších, intenzivních nádechů a prudkých kratších výdechů.

Nedostatečnou fyzickou kondici pravděpodobně pocítíte již po několika stech metrech. Ale neděste se, každý někdy začínal. Pokud cítíte, že delší vzdálenost už prostě nezvládnete, přejděte do svižné chůze, ale nezastavujte. Když si zastavíte, nebo si dřepnete, zabráníte odbourávání laktátu (kyseliny mléčné) ze svalů a začnou Vám tuhnout nohy (což Vám zabrání v dalším pohybu).Pomocí svižné chůze ale dokážete snížit svojí tepovou frekvenci a za chvíli budete opět schopni se rozeběhnout. Této metodě, kdy střídáte rychlou chůzi a pomalejší běh, se říká Indiánský běh. Budete se divit, jakou vzdálenost dokážete touto metodou zdolat již napoprvé. (Běžný poměr běh : chůze v začátcích 1:2)

Důležitá rada na závěr

Při prvním běhu bývá motivace nejvyšší a Vy samozřejmě chcete zdolat co nejvíce kilometrů. Nic se ale nemá přehánět, proto začněte zlehka a s rozvahou, jinak si běh nadobro zprotivíte.

Ze začátku stačí 20-30 minut indiánského běhu 3-4x týdně. Jakmile si Vaše tělo na pohyb zvykne, začněte postupně zkracovat dobu chůze a prodlužujte dobu souvislého běhu. Poté můžete prodlužovat dobu pohybu nebo zrychlovat Vaše tempo.

Po běhu je neméně důležitá regenerace – aktivní (např. Plavání..) nebo pasivní (např. statický strečink, sauna..).

A nezapomeňte – nejdůležitější ze všeho je Vaše radost z pohybu a ten skvělý pocit svobody, který Vám běh dřív nebo později začne přinášet.

Za tým Actirun.cz,

Lenka

zpět na výpis článků

listopad - březen:
po–pá	10.00–12.00
	13.00–19.00
so	09.00–12.00

duben - říjen:
po–čt	10.00–12.00
	14.00–18.00
pá	10.00–12.00
so	zavřeno

Běžecké začátky aneb jak uběhnout první kilometry?

Co si uvědomit před během?

Vybavení do začátku

Jak začít?

První běh

Důležitá rada na závěr

Adresa prodejny

Otevírací doba

Rady a tipy

Vše o nákupu

Informace

Přidejte se k nám!