Porovnat (0)

Blog


Poradna
Běh

Jak zlepšit běžecké dovednosti pomocí FARTLEKU?


O tom, jak se správně obléknout a jak běhat v zimě, jsme si řekli v minulých článcích. Poté, co zvládnete základy běhu, můžete postoupit k náročnějším tréninkovým metodám. Ty mají za cíl zlepšit Vaši fyzickou kondici i výkonnost. V dnešním článku si představíme FARTLEK.

Fartlek je vlastně delší souvislý běh, při kterém si hrajete s rychlostí. Existuje několik možností, jak jej budete běhat. Patří k nejzajímavějším formám tréninku, protože nikdy není stejný. Musíte své tempo přizpůsobovat profilu trati, povrchu, Vašim aktuálním možnostem a podobně.

Jak můžete fartlek běhat?

  • Indiánský běh
  • Hrajete si s aktuálním stavem, když můžete, přidáte. Cítíte se vyčerpaně? Zpomalíte.
  • Předem si určíte, kdy poběžíte rychleji a kdy pomaleji.
  • Měníte tempo na základě profilu a stavu trati.

Indiánský běh je forma fartleku vhodná pro začátečníky. Když nemůžete, zpomalíte do chůze. Podstatou indiánského běhu je, že nemáte čas se vydýchat na místě, ale i po náročné aktivitě musíte pokračovat alespoň chůzí. Díky tomu se Vám bude v začátcích rychle zlepšovat kondička a vy brzy zjistíte, že už chůzi vůbec nepotřebujete.

Můžete pokročit na druhý level, volný fartlek, kdy si budete nadále hrát s aktuálním stavem. Tentokrát nebudete zpomalovat do chůze, ale do pomalého klusu. Nezáleží na tom, jak rychle běžíte. Naučte se při běhu vydýchat a zklidnit tepovou frekvenci. Tuto zkušenost pak využijete především při hobby závodech nebo při běhu v náročnějším terénu.

Metoda fartlek spočívá v tom, že neběžíte konstantní rychlostí, ale že zrychlujete a zpomalujete a Vaše tělo se tak musí přizpůsobovat změnám. Fartlek Vám tak pomáhá nejen ke zlepšení obecné vytrvalosti, ale i k rychlostní vytrvalosti a koordinaci pohybu. V zimě, kdy si musíte poradit se sněhovými jazyky, závějemi, ledem či mokrým sněhem navíc rozvíjíte i silové schopnosti. Běh se Vám možná bude zdát náročnější (a on taky je), ale o jeho pozitivním vlivu se přesvědčíte na jaře, kdy Vám bude připadat, že po rovném povrchu přímo létáte.

Při volném fartleku se často stává, že běžci podceňují své schopnosti a zpomalí, přestože by zvládli běžet rychleji déle. Nerozvíjí tak naplno své dovednosti. Pokud Vám již změny tempa nečiní problémy, můžete přejít k fartleku, kdy si změny tempa naplánujete předem. Záleží na Vás, jak trénink pojmete.

První možností je běžet intervalově, kdy poběžíte např. 2 minuty v tempu, zpomalíte, vydýcháte se, opět 2 minuty v tempu. Pauza na vydýchání není pevná, záleží na aktuálním stavu. Intervaly opakujete v průběhu celého běhu.

Druhou možností je trénink úseků, které Vám dělají problém. Pro většinu běžců to budou kopce. V rámci fartleku vybíhejte kopce rychlejším tempem, které jste schopni udržet v celém jejich průběhu. Rovinaté úseky a úseky z kopce použijte na vydýchání a uklidnění tepové frekvence. Při tréninku nezastavujte, pouze zpomalujte a zrychlujte. Vyzkoušejte, co Vám vyhovuje a uzpůsobte tempo svým možnostem. Nepodceňujte se, ani nepřeceňujte. Pokud se Vám nepodaří vyběhnout kopec celý, nezoufejte, zpomalte v jeho průběhu a příště to zkuste znovu, tentokrát v pomalejším tempu. Úseky se dají samozřejmě zaměřit i na běh po rovině nebo na běh z kopce.

Poslední možností jsou změny tempa na základě stavu trati. V průběhu blátivého jara a podzimu zlepšujete své koordinační schopnosti i schopnosti změny rychlosti. To samé platí v létě, například při běhu v písku na pláži. Samostatnou kapitolou je zimní běh v hlubším sněhu, kdy mimo koordinace zlepšujete i svoji sílu. Je jenom na Vás, jestli v „horším terénu“ zrychlíte, nebo zpomalíte. Při zrychlení maximálně zlepšujete rovnovážné schopnosti, pozor ale na riziko zranění.

Fartlek je možné použít i jako regenerační formu tréninku, kdy volíte spíše pomalejší tempo, které proložíte občasnými zrychlenými rovinkami. Výhodou fartleku je, že ho můžete běhat od jara do zimy, za jakéhokoliv počasí, při jakémkoliv stavu terénu. Svoji rychlost přizpůsobte podmínkám tak, aby byl Váš běh bezpečný i produktivní.







Adresa prodejny

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Jak se k nám dostanete
Zobrazit na mapě

info@actisport.cz
Otevírací doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavřeno
 
+420 731 431 912
+420 548 522 422